CONSEJOS PARA UNA CENA SALUDABLE EN NOCHEVIEJA

En las fiestas navideñas todos solemos sobrepasarnos con las comidas y nos excusamos si engordamos utilizando el motivo de estos festejos pero ¿por qué no se puede hacer una cena de nochevieja en abundancia y a la vez saludable?

En la siguiente entrada daremos algunos consejos para no llevarnos sorpresas al subirnos a la báscula en enero, e incluso un menú sencillo y económico para que lo lleven a cabo todas las personas que lo necesiten.

En primer lugar, en muchas casas se suele cocinar pollo o jamón asado. No obstante, se aconseja sustituirlos por pavo que contiene mas grasas saludables. Además, es más saludable evitar las carnes rellenas.

En segundo lugar, el pan es algo que no puede faltar en la mesa. Sin embargo, es mejor consumirlo en cantidades reducidas ya que hay personas capaces de comer una barra entera de pan.

Luego, con respecto a los postres elaborados con azúcar se aconseja sustituirlo por endulzantes no calóricos como "stevia".

Además, otro consejo a la hora de aderezar o acondicionar las comidas a nuestro gusto es utilizar potenciadores del sabor como el zumo de limón o las especias en vez de la sal.

También, es algo lógico decir que si bebes alcohol lo mejor es hacerlo en cantidades normales sin sobrepasarse y si lo haces, mejor no mezclar diferentes bebidas ya que afectan a tu organismo de forma severa.

Por último, el menú que se aconseja es el siguiente:
   -De primero: sopa de congrio o espárragos verdes con langostinos sobre crema de patata.
   -De segundo: merluza rellena al horno o codornices en salsa.
   -Postre: ensalada de frutas o tarta de limón con kiwis.
Estos platos son sencillos y fáciles de preparar, a la par que sanos y sabrosos.
¡¡¡FELIZ NOCHEVIEJA Y PRÓSPERO AÑO NUEVO!!!

¿Qué hay de la subida de peso?

La mayor parte de las personas que hablan de dietas se refieren a adelgazar, el cual es un proceso complicado, pero la subida de peso tampoco es fácil.

Cuando se habla de engordar, es como si automáticamente se pensase en grasas y en la comida en exceso. Pensar esto es el gran error. 

Para empezar, lo que fácil viene fácil se va. Con esto quiero decir que es probable que ese gran aumento de peso sea solo temporal, nada que se mantenga estable. Por no hablar de la cantidad de grasas malas que le incorporamos al organismo, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Esto nos llevaría a tener problemas de salud.

Hay muchas personas que quieren aumentar su peso y no por ello necesitan atiborrarse con comida basura. Lo que se necesita es un régimen alimenticio equilibrado que nuestro cuerpo agradecerá. El proceso es parecido al de bajar de peso, hasta parece irónico pero es así.

Estos son algunos de los pasos que habría que tener en cuenta a la hora de subir peso:

• No sólo debemos comer las 3 comidas del día, hay que añadirle el picoteo entre horas. Se trata de comer muchas veces durante el día pero poco.
• Tenemos que saber seleccionar nuestros alimentos. Hay que aumentar los que sean ricos en vitaminas y en nutrientes como la pasta, el arroz, los cereales, los lácteos, los huevos, las carnes, las frutas y verduras…
• Tenemos que aumentar nuestras calorías de manera nutritiva. Los frutos secos son el mejor ejemplo de picoteo saludable.
• Es muy importante beber. Sobre todo zumos. Y es recomendable hacerlo después de comer para no llenarnos mucho.
• Otro factor importante es el de hacer ejercicio. Es buenísimo salir a caminar pero deberíamos centrarnos también en los ejercicios de fuerza para aumentar masa muscular. La clave está en tomar alimentos con proteínas después de hacer el ejercicio para que nuestros músculos se repongan y no se pierda peso.
• Y por último, no hay que olvidarse de dormir bien, las 8 horas recomendadas. Nuestro cuerpo tiene que estar bien descansado.

Como veis, esto tampoco es fácil. Todo se basa en saber seguir una buena rutina. Así que si alguien está interesado en esto espero que haya aprendido algo. ¡Felices fiestas!

El colesterol, el gran enemigo.

Hoy quiero hablarles un poco sobre el colesterol, el gran enemigo de la sociedad. A menudo escuchamos que a ciertas edades (40-50 años) empiezan "los problemas de colesterol", pero esto no es más que un mito impuesto, porque el colesterol siempre está presente en nuestro cuerpo, sólo que hay que mantenerlo en unos límites para tenerlo controlado y que no ocasione enfermedades cardiovasculares.

Primero quiero que conozcan la estructura química de esta substancia.

Fórmula estructural

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido esteroide derivado del ciclopentanoperhidrofenantreno (o esterano) que se encuentra en el tejido adiposo y en el plasma sanguíneo.

¿Cuáles son las principales funciones del colesterol?

Las funciones del colesterol son muchas, pero las más importantes son la estructural y la de ser una molécula precursora de la formación de otras moléculas.



Tipos de colesterol
El colesterol no es hidrosoluble, circula en plasma formando lipoproteínas, entre las que se encuentran las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Cuando los niveles de colesterol aumentan, se produce un exceso de LDL, es decir, "el colesterol malo" aumenta, acumulándose en la pared de los vasos sanguíneos.

-El LDL (colesterol malo): se recomienda tenerlo en unos niveles por debajo de 170 mg/dl tanto en hombres como mujeres.

-El HDL (colesterol bueno): se recomienda tener 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres.

Causas de un aumento de colesterol

-Sexo y edad.
-Antecedentes familiares con enfermedades cardiovasculares.
-Consumo de drogas.
-Uso excesivo de medicamentos.
-Tabaquismo

¿Qué hacer para mantener unos niveles adecuados?

Para conservar unos buenos niveles de colesterol debemos seguir una dieta baja en grasas, dejar el vicio del tabaco y realizar ejercicio físico. Lo más complicado suele ser empezar a hacer deporte, pero no hace falta ir a un gimnasio durante tres horas diarias, no!. Caminar 45 minutos al día a un paso ligero ya es beneficioso para nuestro cuerpo.

Si haciendo esta serie de pautas no consigue reducir su colesterol le aconsejo acudir a un experto para que le oriente y pueda hacerle una dieta adecuada a su edad, peso, antecedentes...


Con este post, espero que hayan aprendido un poco más sobre el colesterol. Gracias, y feliz año a todos !!!!!!

¿QUÉ ES LO QUE NOS HACE ENGORDAR?

Buenos días en este penúltimo día del 2015

En este post quería detallaros las principales causas de la subida de peso, incluso los "motivos" por los que las personas llegan a la obesidad. Debemos prestarles mucha atención (pero tampoco sin obsesionarse demasiado). Debemos cuidarnos a diario manteniendo una forma de vida saludable.

Vamos a comenzar con las 10 principales causas que nos hacen engordar:

1. CAUSAS DIETÉTICAS
Esta causa en mi opinión es las más obvia de todas.
Por lo que hay que tener en cuenta tres cosas: la cantidad de comida no debemos consumir más cantidad de comida que la que nuestro cuerpo necesita, la calidad debemos evitar la comida rápida o basura y los bocatas ya que tienen poco nivel nutritivo y el picoteo el causante del mayor destrozo de nuestro cuerpo.

2. INACTIVIDAD FÍSICA
En la sociedad en la que vivimos estamos acostumbrados a ir en coche a todos lados, a pasarnos horas y horas frente a un ordenador sentados, a estar tumbados en el sofá viendo la tele,.. claro que si esto es lo más cómodo, pero que nadie diga que no tiene 30 minutos al menos al día para salir a pasear, a correr,.. no lleva mucho tiempo y estamos ayudando a nuestro cuerpo porque lo que produce el sedentarismo es que nuestro metabolismo se ralentice.

3. DESCANSAR MAL
Como hablamos en un post anterior, el sueño está relacionado con nuestro peso corporal. Si duermes poco o mal, adelgazas con dificultad y engordas con facilidad. Hay que procurar dormir 7/8 horas al día o al menos descansarlas.

4. FÁRMACOS 
Existen medicamentes que hacen que ganemos peso o nos abra más el apetito, como por ejemplo los esteroides, los antipsicóticos, tratamientos de fertilidad, anticonceptivos orales, antiinflamatorios no esteroideos..
Uno se debe observar así mismo como le afectan los medicamentos, si el peso varía sin haber variado nada más en nuestra vida diaria debemos de informar al médico.

5. DEJAR DE FUMAR
La nicotina inhibe el apetito, por lo que si dejas de fumar, entre el mono que te producen todas las sustancias que tiene un cigarrillo y la falta de nicotina, harán que comas más de lo habitual. Pero si quieres dejar de fumar y no aumentar de talla, a parte de la fuerza de voluntad que necesitas si le sumas el realizar ejercicio físico no tienes por que subir de talla.

6.ENTORNO SOCIAL
Si en tu familia o entorno más cercano todas las celebraciones son comiendo, o el quedar con tus amigos implica siempre tomar un par de cervezas o unas sidrinas como se dice en mi tierrina..algo se debe de cambiar.
Como dice el dicho "en una familia de obesos hasta el perro es obeso" (o el gato), porque hacen que pautas  que no son para nada saludables sean consideradas como habituales en su día a día. Revisa tu entorno, cambia pautas.

7.GENÉTICA
Esto es algo que no se puede remediar. Existe un grupo reducido de personas que tienen alterado un gen responsables de la obesidad (UPC-2), por lo que el cuerpo no quema suficientes calorías. En estos casos se recomienda un seguimiento médico, y una fuerza de voluntad aún mayor.

8.ENFERMEDAD FÍSICAS
Tales como el hipotiroidismo, síndrome de Cushing, déficit de hormona de crecimiento.. son patologías que deben ser revisadas por un profesional y llevar un seguimientos para que el cuerpo se mantenga en su peso saludable.

9. ENFERMEDADES MENTALES
En este caso la bulimia, la pseudobulimia, la anorexia,.. son trastornos mentales que afectan a nuestro metabolismo. No hace falta decir que debemos acudir a profesionales para tratar estos trastornos.

10. ESTADOS DE ÁNIMO
Nunca nos paramos a pensar en esto pero quizás pensabas que el estar una larga temporada estresado, o deprimido, o ansioso no pasara factura a tu metabolismo, siento decir que estás equivocado. CUERPO y MENTE van unidos, cuando tu estado emocional no está bien es necesario primero cuidarse el interior y luego el exterior lo antes posibles, y que dopamina, serotonina y cortisol.. entre otras sustancias varíen su concentración en el cuerpo, y con ellas, los números de tu báscula.


Como ya veis la comida es una de las diez causas principales que nos hacen engordar, pero hay otras nueve.
Debemos revisar nuestras pautas y ser consecuentes con un estilo de vida adecuado a nuestra edad y posibilidades físicas primordiales. También debemos tener presente que no todos los cuerpos son iguales, por desgracia unos no debemos cuidar más que otros.
Espero que os halla servido por lo menos para reflexionar sobre si tenéis o no un estilo de vida saludable.
Ya queda poco para comenzar el nuevo año, todos nos deberíamos proponer como propósito para este nuevo año tener un estilo de vida saludables.

FELIZ AÑO,  espero que todos comencéis con buen pie este nuevo año.

P.D.: no os atragantéis con las doce uvas, y espero que os traigan buena suerte.

LO MEJOR PARA PERDER PESO ES HACER VARIAS COMIDAS AL DÍA

Buenos días de lunes a todos,

en este post os quería comentar un tema que me ha sorprendido bastante a la hora de querer perder peso. Después de acudir a varios nutricionistas, dietistas, naturópatas,.. entre todos me han hecho ver que el truco con el que mejor se pierde peso es realizar más de cinco comidas al día. Si si lo habéis leído bien. A mi me han dicho que lo mejor es comer cada dos horas . A ver entendamos esto como que las tres comidas principales del día son las más "abundantes" y luego están las medias mañanas y las medias tardes en las que podemos incluir yogures bebibles, quesitos, pavo, frutas. ¿Qué queremos  conseguir con esto? Pues que nuestro metabolismo esté trabajando de forma continua y de esta manera aparte de que nuestro cuerpo empezará a digerir mejor las comidas, es decir la quemaremos antes, también lo que evitamos es un efecto rebote al dejar de realizarlo.

Como todos sabréis perder peso por arte de magia no es posible. Aparte de realizar esto de varias comidas al día, lo debemos combinar con un poco de ejercicio (todos tenemos al menos 30 minutos al día para salir a caminar, correr,..) y lo mejor es comer de todo (en su justo medida, evitando grasa). Y lo más importante beber al menos 2 litros de agua al día.

Así que dejemos ese falso mito de que cuanto menos comamos más adelgazamos, lo que hacemos dejando de comer es que nos entre más ansia y en el momento en el que decidamos comer nos va a engordar más.

Espero que os sirva, y sobre todo después de todos los excesos de estas fiestas.

FELICES FIESTAS A TODOS.

Excesos navideños

Como todos sabéis empiezan las fechas navideñas. La cena de Nochebuena, la comida de Navidad, otra cena en Noche vieja..., pero no sólo son estos días señalados cuando comemos hasta no poder más. También hay que acordarse de la cañita con su pinchito que no falla en cada tarde de vacaciones, pues bien, todo esto nuestro cuerpo lo nota. 

De nada sirve cuidarse un mes antes para después poder comer más en navidades,  esto es un error muy grave que todos cometemos. Lo recomendable es tratar de seguir la misma dieta durante todo el año, pero las personas con ciertas patologías como una diabetes deben ser mucho más cautos en esta época del año ya que es cuando más azúcar se consume.

Tampoco hay que dejar de lado el alcohol, otro gran acompañante en las grandes celebraciones. Esta bebida tienen una gran cantidad de calorías que no son nada convenientes para nuestra salud. Pero, tranquilos, siempre hay otra alternativa, en estos últimos años ciertas marcas han lanzado al productos sus mismos productos pero sin alcohol, estas bebidas podrían reemplazar al cava o el vino como acompañante de nuestra comida.

Así que, recuerden, para disfrutar de estos encuentros con la familia y amigos lo mejor es no excederse comiendo y bebiendo para evitar cualquier percance y acabar con algún problema de salud.

Felices Fiestas.

El sueño está relacionado con el peso

En este post vamos a tratar como nuestras horas de sueño están relacionadas con nuestro peso corporal

Más de una vez se ha hablado sobre la importancia de dormir de forma adecuada para ayudar a controlar el peso corporal, vamos ahora a hablar sobre el tema debido a que se publicó recientemente el resultado de un metaanálisis (*) sobre el tema.

En el estudio además de dormir poco ( en este estudio se considera dormir poco dormir menos de 6 horas) también se abordó el tema de dormir mucho  (consideran dormir mucho, dormir más de 8 horas).

Pues bien, tras comprobar los resultados los autores llegaron a la conclusión de que:

-Dormir poco y/o dormir mucho se asocia con un mayor riesgo de aumentar el peso corporal.

-Dormir poco incrementa el riesgo no sólo de ganar peso sino de acabar llegando a alcanzar obesidad.

Por tanto se debe recomendar dormir lo suficiente para evitar la obesidad, aunque dormir más de la cuenta puede hacer que se gane algo de peso.

*Zhang S, Li L, Huang Y, Chen K. [Meta-analysis of prospective cohort studies about sleep duration and risk of weight gain and obesity in adults]. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2015 May;36(5):519-25.

Todos contra el cáncer de mama

Coincidiendo esta semana con el día mundial contra el cáncer de mama nos gustaría hablaros sobre los alimentos que pueden prevenir el riesgo de padecer cáncer de mama.

¿Pueden los alimentos reducir el riesgo de tener cáncer de mama?

Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Sin embargo, algunos alimentos pueden hacer que el cuerpo esté lo más sano posible, fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a mantener el riesgo de tener cáncer de mama lo más bajo posible. Los alimentos o la dieta tampoco pueden curar el cáncer, pero algunos de ellos pueden contribuir a controlar los efectos secundarios del tratamiento o ayudar al cuerpo a recuperarse después del tratamiento. Algunas opciones alimentarias podrían hacer que el tratamiento del cáncer sea más eficaz o ayudarte a mantenerte sana. Otros alimentos pueden ser peligrosos e interferir en el tratamiento y la recuperación.

El peso saludable reduce el riesgo de tener cáncer de mama por primera vez y su recurrencia.

Mantener un peso saludable puede ayudar a reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. En un estudio de 2005, los investigadores determinaron que las mujeres que subieron de peso después de recibir el diagnóstico de cáncer de mama tuvieron mayor riesgo de recurrencia.

Los estudios sobre el mantenimiento de un peso saludable y la reducción del riesgo de tener cáncer de mama por primera vez indican que las mujeres que tienen sobrepeso tienen mayor riesgo de tener cáncer de mama después de la menopausia en comparación con las mujeres que tienen un peso saludable.

Una dieta de bajo contenido graso puede reducir el riesgo de tener cáncer de mama por primera vez y de recurrencia.

Seguir una dieta de bajo contenido graso puede ayudar a reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. En un estudio en el que las mujeres recibían solamente alrededor del 25 % de las calorías diarias a través de las grasas, se determinó un riesgo menor de recurrencia, principalmente en las mujeres previamente diagnosticadas con cáncer de mama de receptores de estrógeno negativos. Se necesitan otros estudios para saber quiénes tienen más probabilidades de obtener el mayor beneficio de cambios alimenticios específicos. Sin embargo, independientemente de la clase de cáncer que hayas tenido, puedes obtener importantes beneficios al reducir la cantidad de grasa en tu dieta. Además, al seguir una dieta de bajo contenido graso, es más probable que tomes otras decisiones saludables, por ejemplo, comer más frutas y verduras, y bajar de peso. Todos estos cambios juntos pueden ayudar a reducir el riesgo de recurrencia.

En el importante estudio Women's Health Initiative (Iniciativa de Salud para las Mujeres), se comparó el riesgo de tener cáncer de mama de las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta de bajo contenido graso con las que continuaron con su dieta habitual. Los investigadores no encontraron diferencias importantes entre los dos grupos en cuanto al riesgo de tener cáncer de mama. Sin embargo, el estudio indicó que una dieta de bajo contenido graso puede reducir el riesgo de tener cáncer de mama por primera vez en las mujeres cuyas dietas tienen un contenido muy alto de grasa. Se necesitan más estudios para determinar si esta relación se intensifica con el tiempo. Al reducir las grasas y aumentar las frutas, las verduras y los granos integrales en tu dieta, también te asegurarás de que tu cuerpo reciba suficientes nutrientes y mejorarás tu salud en general. Además, una dieta de bajo contenido graso probablemente te ayude a bajar de peso, si es algo que intentas lograr.

Ningún alimento o suplemento está relacionado específicamente con el cáncer de mama.

No existen pruebas concretas de que un alimento o suplemento específico reduzca el riesgo de tener cáncer de mama o el riesgo de recurrencia.

Las investigaciones indican que obtener los nutrientes que necesitas de una variedad de alimentos, especialmente frutas, verduras, y granos integrales, puede hacerte sentir muy bien y darle a tu cuerpo la energía que necesita. Puedes obtener los nutrientes necesarios de los alimentos que ingieres. Si estás pensando en tomar suplementos, es recomendable que un nutricionista diplomado evalúe tu dieta. Es posible que necesites un poco más de un nutriente específico, como folato o vitamina A. Por ello las mujeres, tanto las que tuvieron cáncer de mama como las que no lo tuvieron, generalmente toman un suplemento mineral o polivitamínico. Muchas mujeres también necesitan suplementos de calcio para satisfacer sus requisitos diarios de calcio.

Se están llevando a cabo investigaciones sobre la dieta y el cáncer.

Los estudios intentan determinar la relación entre la dieta y el riesgo de tener cáncer de mama y el riesgo de recurrencia. El estudio Women's Health Initiative indicó que una dieta de contenido muy bajo de grasa podría reducir el riesgo de tener cáncer de mama. Se necesitan más investigaciones sobre este importante tema para las mujeres que desean adoptar una buena alimentación a fin de reducir su riesgo de tener cáncer de mama.

Los médicos y los nutricionistas esperan con ansias los resultados del estudio Women's Healthy Eating and Living (Alimentación y vida saludables para las mujeres). Este estudio procura determinar si una dieta rica en frutas y verduras y de bajo contenido graso puede ayudar a reducir la recurrencia del cáncer de mama, pero los resultados no estarán listos hasta dentro de algunos años. 

Mientras tanto, los nutricionistas recomiendan lo siguiente:

·         Mantén tu peso corporal en valores saludables para tu estatura y tu cuerpo. El índice de masa corporal aunque no sea una medida perfecta, puede ayudarte a calcular tu peso saludable.

·         Come muchas verduras y frutas (más de 5 tazas por día).

·         Intenta limitar el consumo de grasa a menos del 20 % de las calorías totales diarias. Esta es una cantidad sumamente baja de grasa para consumir (una cantidad promedio es del 30 % al 35 % de las calorías diarias totales). Para comenzar, elimina algunos de los alimentos de más alto contenido graso (por ejemplo, las comidas fritas y la margarina) y poco a poco reduce la cantidad de grasa que comes.

·         Come alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.

·         Evita las grasas trans, las carnes rojas y los alimentos quemados o ahumados.

Verás que los alimentos procesados generalmente no son tan adecuados para este tipo de dieta como los alimentos frescos.

Para elaborar una dieta saludable que satisfaga tus necesidades, solicita asesoramiento a un nutricionista diplomado. El nutricionista evaluará detalladamente tus antecedentes médicos, alimenticios y de peso. Luego, junto contigo, elaborará un plan individualizado para que cumplas con todos tus objetivos:

·         mantener tu riesgo de tener cáncer de mama lo más bajo posible

·         proporcionarte una buena nutrición

·         mantenerte lo más sana posible

Mucho ánimo a todas las luchadoras, vosotras podéis con todo.

¡Bienvenidos!
Somos 5 aspirantes a bloggers sobre la alimentación, e intentaremos que sea ameno aprender con nosotras todos los secretos sobre nuestra digestión.